Alimentação saudável: Fortalecendo a imunidade e controlando a ansiedade

Diante do cenário de pandemia de COVID – 19 enfrentada atualmente faz-se necessário cuidar ainda mais da alimentação, saúde física, mental e da imunidade. Alguns fatores externos influenciam a imunidade e a saúde como um todo: má alimentação, estresse, insônia, má digestão e absorção de nutrientes, sedentarismo, ansiedade entre outros, assim sendo uma alimentação saudável atua em conjunto para fortalecer o sistema imunológico e auxiliar na proteção de diversas doenças.

Durante esse período, em que a recomendação é ficar em casa, é comum a queixa de ansiedade associada ao consumo desenfreado de alimentos industrializados, fáceis de serem preparados e muito calóricos, como: fast food, salgadinhos de pacotes, chocolates, biscoitos recheados e alimentos congelados.

Procure sempre alimentos in natura (alimentos naturais) evitando o consumo de alimentos industrializados (aqueles  em pacotes e caixinhas,  como biscoitos e sucos) e ultra processados (salsicha, presunto, mortadela), pois alimentos ricos em açúcares e conservantes, aumentam a sua fome e você entrará no ciclo de “comer sem parar”, piorando a ansiedade.

Alguns alimentos que auxiliam o controle da ansiedade;

-Chocolate 70% Cacau; O cacau é rico em flavonoides, um antioxidante que favorece a produção de serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar e que melhora o humor, reduzindo a sensação de ansiedade.

-Banana; Fruta com alto teor de triptofano que ajuda na produção de serotonina, reduzindo a sensação de ansiedade, quando acrescentado aveia na banana o aporte de triptofano aumenta.

-Carnes e peixes; São uma fonte natural de triptofano, aminoácido que em conjunto com a vitamina B3 e o magnésio produzem serotonina, um neurotransmissor importante no humor e na regulação da ansiedade. Além disso, as carnes e peixes são fonte de taurina aminoácido que aumenta a disponibilidade de um neurotransmissor chamado GABA, que o organismo usa para controlar os níveis de ansiedade.

-Peixes ricos em Ômega 3; Peixes como salmão, cavala, sardinha, truta e arenque, são ricos em ômega 3, substância com ação anti-inflamatória responsável por manter o sistema imune fortalecido, e assim evitar doenças indesejáveis.

-Frutas cítricas; essas frutas são fontes de vitamina C, que diminui a produção de cortisol, hormônio liberado em resposta ao estresse e à ansiedade.

Então, o momento não é de realizar dietas restritivas, principalmente com restrição de carboidratos, pois essa restrição somada ao momento ócio que passamos, pode desencadear quadros de compulsão alimentar (comer descontroladamente) ou maior desejo pelo consumo de alimentos muito calóricos e pobres nutricionalmente. O alto consumo desses alimentos, geralmente ricos em açúcar, piora o quadro de ansiedade e ainda influencia no ganho de gordura corporal. Além disso, tal restrição reduz a resposta do seu sistema imunológico e lhe causa a sensação de “culpa”.

Uma alimentação saudável e equilibrada é essencial para o correto funcionamento de todas as partes do nosso organismo, incluindo o sistema imunológico. Alguns alimentos contribuem diretamente para o bom funcionamento da nossa imunidade e nesse período é interessante colocarmos com mais frequência na alimentação, tais como.

-Vitamina C: goiaba, morango, agrião, caju, espinafre, melão, frutas cítricas (Kiwi, limão, acerola, tangerina, laranja, abacaxi etc.), couve, brócolis, tomate, pimentão amarelo.

-Vitamina E: gérmen de trigo, abacate, gema de ovo, nozes, amêndoas, azeite, semente de girassol. A falta de vitamina E no corpo pode aumentar as chances de contrair infecções, como gripes e resfriados.

-Vitamina A: cenoura, abóbora, fígado, espinafre, melão, brócolis, mamão, aspargo, pêssego, batata doce, caqui, gema de ovo, manga, tomate. Ela é muito importante para a integridade da pele e mucosas. A deficiência dela pode causar alterações na mucosa intestinal e diminuição da produção de muco no trato respiratório e gastrointestinal, que fazem parte da nossa barreira de proteção do corpo. Logo, isso pode debilitar o sistema imune, facilitando a invasão de patógenos (micro-organismos).

-Vitamina D: peixes, ovos (incluindo a gema), queijos, cogumelos apesar de encontrarmos a vitamina D em alguns alimentos, sua maior fonte é por meio da exposição a luz solar. Segundo a Organização Mundial de Saúde, recomenda-se uma exposição de 15 a 30 minutos ao sol.

-Zinco: aveia, leite, gema de ovo, frutos do mar, espinafre, castanhas em geral, amendoim, amêndoas, nozes, feijão. A castanha contém maiores concentrações de selênio quando comparadas às outras oleaginosas. Também é caracterizada por um perfil adequado de gorduras boas, alto teor de proteínas e compostos bioativos.

-Própolis; a própolis consiste em uma mistura de pólen, cera e resinas vegetais que as abelhas coletam por meio das enzimas salivares resultando em um rico aminoácido, vitaminas e bioflavonoides.

A noite de sono também é muito importante para manter o sistema imunológico e ansiedade regulada          . O controle das emoções, auxiliam o descanso do corpo e da mente já que estão diretamente ligados à produção hormonal que influencia a sua imunidade. O medo, o pânico e a ansiedade contribuem para a produção de substâncias imunodepressoras, como o Cortisol. Então acalme-se e descanse.

Algumas receitas de shot’s para imunidade:

-SHOT DE CÚRCUMA: suco de um limão + 1 colher de chá de cúrcuma + 1 pitada de pimenta do reino + 1 pitada de canela.

-SHOT DE GENGIBRE: suco de um limão + 1 colher de chá de gengibre em pó + 10 gotas de própolis.

-SHOT DE MEL: suco de ½ limão + 1 colher de sopa de mel + 1 colher de sopa de vinagre de maçã + 10 gotas de própolis.

Colunista:

Michele de Carvalho 

Nutricionista

Não é necessário comer menos, é necessário comer melhor, descasque mais e desembale menos.

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